Der Sommer steht vor der Tür – Zeit uns für das warme Wetter in Hochform zu bringen. Wir haben dir fünf einfache und schnelle Übungen zusammengestellt, die du fast überall, praktisch ohne Geräte oder teure Mitgliedschaft im Fitness-Center machen kannst. Es gibt also keine Ausrede mehr!
1. KNIEBEUGEN: 3 SÄTZE ZU JE 10 WIEDERHOLUNGEN
Weshalb? Kniebeugen trainieren den gesamten Unterkörper einschließlich Waden, Schenkeln und Gesäß. Sie verbessern auch das Gleichgewicht und kurbeln die Fettverbrennung an. Wie: Stelle deine Füße schulterweit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehe in sitzender Haltung in die Hocke. Halte deine Brust und den Rücken dabei so gerade wie möglich. Unten angekommen, atme tief ein und aus und komm langsam wieder nach oben. Tipp: Umso breiter du deine Beine aufstellst, umso schwieriger wird die Übung. Fortgeschrittene können auch Squat Jumps ausprobieren: Springe aus der Hockstellung hoch, strecke die Zehen nach unten und kehre in die Hockstellung zurück.
2. LIEGESTÜTZE: 3 SÄTZE ZU JE 10 WIEDERHOLUNGEN
Weshalb? Liegestütze trainieren nicht nur deine Arme – du trainierst dabei auch deine Rumpfmuskulatur und verbesserst deine Haltung. Wie: Du beginnst in der Liegestützposition, mit den Händen direkt unter deinen Schultern auf dem Boden, die Finger sind dabei nach vorne gerichtet. Einatmen: beuge die Ellbogen langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Deine Hüfte bleibt dabei in einer Linie mit deinen Knien und Schultern, der Rücken ist flach. Ausatmen: strecke deine Arme und komme in die Ausgangsstellung zurück. Tipp: Blicke rund 90 cm nach vorne auf den Boden, damit die Nackenmuskeln stark bleiben und nicht angespannt werden.
3. SIT-UPS: 3 SÄTZE ZU JE 10 WIEDERHOLUNGEN
Weshalb? Sit-ups sind gut für die Rumpfmuskulatur. Sie straffen und stärken den Bauch und Rücken und trainieren die Beine und Hüften. Wie: Lege dich auf den Boden und stelle die Beine schulterbreit und angewinkelt auf den Boden. Hebe beim Ausatmen deinen Oberkörper und die Schultern mit geradem Rücken um ca. 30° vom Boden ab. Oben angekommen, halte deinen Atem kurz an und sinke beim Einatmen langsam zum Boden zurück. Tipp: Verwende die Hände nicht als Hilfe zum Abheben – das belastet den Rücken und die sensible Halswirbelsäule! Kreuze die Hände stattdessen über der Brust und halte den Kopf in einer geraden Linie mit deinem Körper.
4. SEILSPRINGEN: 5 MINUTEN
Weshalb? Lass deinen inneren Rocky Balboa raus und werde im Handumdrehen fit! Seilspringen gehört zum besten Kardiotraining, das es gibt, denn es trainiert den ganzen Körper. Wie: 5 Minuten lang jeweils 30 Sekunden lang springen, dann 30 Sekunden Pause machen und die Dauer mit zunehmender Fitness erhöhen. Bleibe beim Springen auf den Fußballen – die Knie sind beim Landen leicht gebeugt. Tipp: Springe nicht höher als 2 ½ cm – das mindert die Belastung von Knien, Fesseln und Hüften.
5. BURPEES: 3 X 30 SEKUNDEN (20 SEKUNDEN PAUSE)
Weshalb? Burpees sind die Helden des Körpergewicht-Trainings. Ein hochintensives Ausdauertraining, bei dem Kalorien verbrannt werden als gäbe es kein Morgen! Wie: Du beginnst in der Hocke mit den Händen auf dem Boden. Mit einer schnellen Bewegung die Beine zurückstrecken, so dass du in die Liegestützposition kommst. Hochspringen, Hände hochziehen, auf die Fußballen gehen und in die Hockstellung zurückkehren. Tipp: Zähle beim ersten Mal, wie oft du die Übung in 30 Sekunden machen kannst und versuche danach diese Zeit zu verbessern!
