Vom Home-Office ins Fitness-Studio und das innerhalb weniger Minuten? Das ist jetzt möglich! Ein schnelles Workout zuhause stärkt Körper und Geist und gibt uns in Balance. Ein Workout kann durchaus auch ohne einen Satz Gewichte und ohne modernste Geräte effektiv sein. Dein eigenes Gewicht und ein wenig Know-how sind ausreichend!
Los geht’s! Probiere diese 5 effektiven Workouts für zuhause – ganz ohne Geräte!
1. Liegestütze
Der gute alte Liegestütz gehört zu den besten Eigengewichtübungen, die man zuhause ausführen kann. Er trainiert Brustkorb und Arme und wirkt auch auf die Kernmuskulatur.
So macht man Liegestütz:
-Dein Körper bildet im Stütz eine gerade Linie, die Hände sind flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
-Beim Einatmen beugst du die Arme und senkst den Brustkorb bis zum Boden ab. Wenn du das noch nicht schaffst, beginne mit Knieliegestütz. Dabei ruht das Gewicht nicht auf den Zehen, sondern auf den Knien. Senke nun den Brustkorb ab, die Kernmuskulatur bleibt immer angespannt.
-Atme aus und drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
Mache anfangs 30 Sekunden lang Liegestütze. Achte immer auf eine korrekte Ausführung. Pausiere 20 Sekunden und wiederhole dies noch 2 Mal. Mit steigender Kondition kannst du die Zeit verlängern oder die Zahl der Wiederholungen steigern.
2. Split Squats
Du brauchst für diese Übung zwar keine Geräte, aber etwas zum Auflegen des Fußes – ein Sofa, einen Stuhl, die unterste Treppenstufe oder einen Stapel Bücher, wenn du magst!
Split Squats, im Grund Spagat-Kniebeugen, kräftigen viele Muskelgruppen, besonders aber Beine, Gesäßmuskeln und Oberschenkelinnenseite.
So macht man Split Squats:
-Du stehst mit dem Rücken zur „Bank“ (also zu Sofa, Stuhl, Stufe etc.). Mache mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und lege den Rücken des rechten Fußes hinter dir auf die Bank.
-Spanne die Kernmuskulatur an und beuge das linke Knie. Anzustreben ist ein Winkel von 90 Grad, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
-Anschließend gehst du wieder hoch in die Ausgangsposition.
Mache mit jedem Bein 15 Split Squats, pausiere 20 Sekunden und führe 2 weitere Sets aus.
3. Seitliche Bauchpressen
Nun ist der Bauch an der Reihe! Seitliche Bauchpressen sind eine Variante der geraden Bauchpressen, die du auch mal versuchen kannst! Sie trainieren die seitliche Bauchmuskulatur. Natürlich sollen abwechselnd die linke und die rechte seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden.
Und so macht man seitliche Bauchpressen:
-Du liegst auf dem Rücken, möglichst auf einer Matte oder weichen Fläche, die Hände hinter dem Kopf.
-Hebe nun den Oberkörper vom Boden ab und führe das rechte Knie zum linken Ellbogen.
-Lege Oberkörper und Bein wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
-Intensiver wird das Training, wenn du das zweite Bein nicht am Boden lässt, sondern ein wenig abhebst.
Mache 30 Sekunden lang Bauchpressen, pausiere 20 Sekunden und führe zwei weitere Sets aus.
4. Burpees
Burpees sind vielleicht gewöhnungsbedürftig, aber äußerst effektiv! Ein Eigengewichttraining ohne Burpees ist undenkbar! Sie kräftigen Kernmuskulatur, Quadriceps, Gesäßmuskeln und Achillessehnen – sind also unbedingt einen Versuch wert!
Und so macht man Burpees:
-Du stehst mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Körperseiten.
-Spanne die Kernmuskulatur an, beuge die Knie, greife mit den Händen nach vorne und stütze sie schulterbreit ab.
-Nun springst du mit den Beinen nach hinten und landest im Stütz.
-Die Beine springen wieder nach vorne zu den Händen, du bist in der tiefen Kniebeuge und drückst dich rasch nach oben, die Hände über den Kopf gestreckt.
Mache eine Minute lang möglichst viele Burpees, pausiere dann 20 Sekunden.
5. Bergsteiger-Übung
Um den Puls so richtig in Gang zu bringen, zum Aufwärmen oder auch zum Abschluss – die Bergsteiger-Übung ist ideal.
So wird die Bergsteiger-Übung gemacht:
-Der Körper bildet im Stütz eine gerade Linie. Halte den Rücken gerade, die Kernmuskulatur angespannt und die Arme durchgestreckt und schulterbreit auseinander.
-Bleibe in dieser Position und bringe das rechte Knie vor die Brust, dann das linke Knie, in rascher Abfolge. Das gilt als eine Wiederholung. 30 Sekunden Bergsteiger-Übung sind ein Set.
Beginne mit 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause im Wechsel, drei Sets lang.
Zusammen ergibt das einen Durchlauf – und ein äußerst effektives Ganzkörpertraining. Du siehst, Training muss gar nicht lange dauern! Viel Spaß!
