Yoga ist eine jahrhundertealte Bewegungslehre, die sich aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die körperliche und seelische Gesundheit auch heute noch großer Beliebtheit erfreut. Du bist nicht sicher, ob Yoga für dich das Richtige ist? Der Mythos, dass man für Yoga besonders beweglich sein muss, hält sich hartnäckig - in Wahrheit ist Yoga aber für absolut jeden geeignet. Tatsächlich ist Beweglichkeit ein Resultat von Yoga, keine Voraussetzung! In unserem Blog Alles über Yoga haben wir dir bereits drei grundlegende Positionen gezeigt. Heute lernst du fünf weitere Übungen kennen, die oftmals in einer Routine zu finden sind.
Aufwärmen nicht vergessen – und denk daran, dass manche dieser Positionen nicht ganz einfach sind und ein wenig Übung brauchen! Bleib dran und der Erfolg ist dir sicher!
Die Taube
Diese Position fördert die Beweglichkeit und ist eine überaus effektive Dehnungsübung, die die Hüften öffnet und Schmerzen im unteren Rücken lindert.
So geht es
- Ausgangsstellung ist der herabschauende Hund.
- Bringe das rechte Knie nach vorne wie für einen Ausfallschritt.
- Stütze jetzt das Knie auf dem Boden ab, so nahe wie möglich bei deiner rechten Hand.
- Strecke das linke Bein gerade hinter dir aus (am besten geht das, wenn du zunächst dein Knie auf der Matte abstützt). Dein rechtes Knie sollte nun vor dir sein, dein linkes Bein ist gerade nach hinten gestreckt.
- Achte darauf, dass deine Hüften gerade ausgerichtet sind.
- Für Anfänger ist dies bereits die Endstellung - genieße einfach die Dehnung! Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, beugst du deinen Oberkörper über dein rechtes Bein in Richtung Boden.
- Übung auf der anderen Seite wiederholen!
Heraufschauender Hund
Diese Pose wird häufig als Teil eines Chaturanga durchgeführt und dehnt den Unterbauch, die Brust und den unteren Rücken.
So geht es
- Du startest in Bauchlage. Lege deinen Handflächen neben deinen Brustkorb auf die Matte und achte darauf, dass die Ellbogen gebeugt sind.
- Führe deine Schultern nach hinten.
- Drücke deine Hände fest in die Matte und fange langsam damit an, deinen Oberkörper vom Boden abzuheben. Achte darauf, dass deine Beine durchgestreckt und angespannt sind.
- Hebe deinen Oberkörper sowie deine Hüften und Oberschenkel vom Boden ab.
- Achte darauf, dass deine Arme gerade und die Beine durchgestreckt sind, und drücke den Fußspann in den Boden.
- Halte diese Stellung einige Atemzüge lang und lass dann wieder locker.
Krieger 2
Die Kriegerstellungen sind tolle Gleichgewichtsübungen und dehnen außerdem die Beine sowie den Leisten- und Brustbereich. Es gibt einige Kriegervariationen - wir konzentrieren uns heute auf Krieger 2.
So geht es
- Du stehst aufrecht am oberen Ende deiner Yogamatte.
- Drehe den Oberkörper nach links und richte deinen linken Fuß parallel zur kurzen Seite der Yogamatte aus, sodass die Zehen auf die lange Seite der Matte zeigen. Setze deinen linken Fuß nach hinten, in Richtung unteres Ende der Matte. Achte darauf, dass deine Fersen eine Linie bilden.
- Drehe deinen linken Fuß um 45 Grad aus, sodass er nun leicht nach innen schaut. Dein rechter Fuß schaut nach vorne.
- Strecke beide Arme in Schulterhöhe aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen zeigen nach unten. Halte die Arme so, dass sie zum oberen bzw. unteren Ende der Matte zeigen.
- Beuge dein vorderes Knie so, dass es sich direkt über dem rechten Knöchel befindet.
- Lass die Hüften nach unten sinken und beuge dein rechtes Knie, sodass sich dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Dein vorderes Schienbein bleibt dabei in vertikaler Stellung und dein Knie schiebt sich nicht weiter vor als bis zum Knöchel.
- Halte dein hinteres Bein gerade und drehe deinen Kopf so, dass du deine linken Fingerspitzen siehst.
- Lass die Schultern sinken und hebe den Brustkorb.
- Versuche, diese Pose eine Minute lang zu halten.
Der Baum
Die Baumstellung verbessert Gleichgewicht und Konzentration und ist ideal für Anfänger. Es ist ganz normal, wenn du am Anfang ein wenig wackelst! In diesem Fall gehst du einfach wieder in die Ausgangsstellung zurück und versuchst es noch einmal.
So geht es
- Du stehst hüftbreit auf der Matte. Deine Arme hängen gerade nach unten.
- Richte nun deine gesamte Konzentration auf einen Gegenstand und fange an, dein Gewicht langsam auf das linke Bein zu verlagern.
- Hebe nun vorsichtig das rechte Bein an und setze den rechten Fuß mit der Sohle auf der Innenseite deines linken Oberschenkels ab (du kannst die Übung auch anpassen, indem du den Fuß auf der Innenseite deiner linken Wade absetzt. Den Kniebereich solltest du allerdings vermeiden.)
- Stelle sicher, dass deine rechten Zehen in Richtung Boden zeigen, und strecke deine Arme gerade nach oben. Bring deine Handflächen zueinander.
- Halte die Pose, solange es geht!
Die Krähe
Die Krähe ist die ultimative Stellung für Yogis, kann auf Anfänger jedoch etwas einschüchternd wirken. Einfach ist die Pose tatsächlich nicht, aber sie ist ein guter Ansporn für dich, weiterhin zu üben!
So geht es
- Du stehst hüftbreit auf der Matte. Deine Arme hängen gerade nach unten.
- Jetzt platzierst du die Hände mit gespreizten Fingern etwa 30 cm vor deinen Füßen auf die Matte.
- Beuge die Arme und balanciere auf deinen Fußballen.
- Bringe deine Knie möglichst weit nach oben auf den Oberarmen in Richtung der Achseln. Achte dabei auf eine gerade Linie.
- Verlagere nun langsam dein Körpergewicht auf deine Hände und beginne, deinen Kopf zu heben.
- Gehe mit deinen Füßen in die Zehenspitzen und hebe zuerst einen, dann den anderen Fuß vom Boden.
- Deine Knie befinden sich noch immer auf den Oberarmen und deine Oberschenkel sind angespannt, um dir Halt zu geben.
- Winkle deine Beine weiter an und ziehe deine Füße Richtung Gesäß.
- Halte die Pose, solange du kannst oder möchtest.
- Um die Krähe zu verlassen, atmest du aus, während du dein Gewicht langsam wieder auf die Füße verlagerst.
*Kleiner Tipp – wandle diese Übung leicht ab, indem du einen Yogablock unter deine Füße legst.
