Es fällt dir leicht, mit einer neuen gesunden Verhaltensweise zu beginnen, doch deine Motivation lässt schon nach wenigen Wochen nach? Damit bist du nicht alleine! Ob es darum geht, eine wöchentliche Trainingseinheit einzuhalten, mehr Wasser zu trinken oder am Morgen Dehnungsübungen einzubauen – neue Verhaltensweisen können rasch zu viel werden und am Ende der Prioritätenliste landen. Mithilfe der Strategie des Habit Stacking kannst du deine nie enden wollende To-do-Liste möglicherweise endlich abarbeiten und sowohl kurz- als auch langfristige Ziele realistisch erreichen.
Was ist Habit Stacking?
Habit Stacking ist eine Strategie, die dadurch funktioniert, dass du eine neue Verhaltensweise, die du dir angewöhnen möchtest, an eine Verhaltensweise anknüpfst, die du bereits regelmäßig verfolgst. Den Begriff prägte der Bestsellerautor S. J. Scott vom Wall Street Journal, um Menschen dazu anzuregen, die Kraft kleinerer aufeinanderfolgender Verhaltensweisen zum Erreichen größerer Ziele zu nutzen und so ganz allgemein Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität zu verbessern.
Wenn du dich jetzt fragst, welche Routinen du in deinem Leben bereits verfolgst, musst du nur an die Abläufe am Morgen denken! Wahrscheinlich sehen diese in etwa so aus: Du stehst auf, ziehst deine Hausschuhe an, machst dir Kaffee, richtest dein Frühstück her etc. Morgen- und Abendroutinen sind ein ideales Beispiel für kleine verknüpfte Verhaltensweisen, die einfach und ohne viel Denken ausgeführt werden. Dies ist die perfekte Basis, um daran neue Verhaltensweisen zu knüpfen.
Wie funktioniert Habit Stacking?
Habit Stacking nutzt die starken neuronalen Verbindungen, die entstehen, wenn wir eine Verhaltensweise wie beispielsweise das Zähneputzen regelmäßig ausführen. Unser Gehirn nimmt gerne Abkürzungen, löscht also die neuronalen Verbindungen von Verhaltensweisen, die nur selten ausgeführt werden. Deshalb ist es mitunter viel einfacher, jene Verhaltensweisen auszuführen, die wir seit Jahren verfolgen, als neue hinzuzufügen!
Wenn du eine neue Aufgabe an eine Verhaltensweise knüpfst, die du bereits täglich ausführst, kannst du diese neue Verhaltensweise als Teil einer kleinen Routine ansehen, anstatt viele einzelne Aufgaben unabhängig voneinander über den Tag verteilt zu erledigen. Außerdem entfällt so die mentale „Mühe“, sich einzelne Aufgaben merken zu müssen, da deine neue Routine durch eine Aufgabe ausgelöst wird, die du bereits gewohnt bist.
Wie soll ich anfangen?
1. Lege fest, welche neue Verhaltensweise du dir angewöhnen möchtest. Denke nach, wann und wie oft du sie ausführen willst. Möchtest du beispielsweise die Flexibilität deines Körpers verbessern, wäre deine neue Verhaltensweise 5 Minuten Dehnübungen am Morgen.
2. Dann musst du eine sogenannte „Grundverhaltensweise“ finden, an die du deine neue Verhaltensweise (die Dehnübungen) anknüpfst. Dies muss etwas sein, das du jeden Morgen tust, also beispielsweise das Anziehen deiner Socken. Diese bereits bestehende Verhaltensweise dient als Auslöser für deine Dehnübungen!
3. Hast du diese Verhaltensweisen erfolgreich miteinander verknüpft, kannst du nach und nach mehr Verhaltensweisen in diese Routine einbauen.
Wie du den Erfolg des Habit Stacking maximieren kannst
- Beginne mit kleinen Schritten! Überschaubare Aufgaben kannst du viel einfacher in deine Routine einbauen.
- Lege stets einen Zeitraum oder eine bestimmte Häufigkeit fest, an die du dich hältst. Diese Zeitfenster sollten kurz und schaffbar sein. Keine Aktivität sollte länger als 5 Minuten dauern.
- Achte darauf, dass deine „Grundverhaltensweise“ zuverlässig ist und du sie jeden Tag problemlos machst. Ist dies nicht der Fall, kann sich die gesamte Routine mühsam anfühlen und deine Chancen auf einen langfristigen Erfolg sinken.
Wenn du es also satthast, dich beim Erreichen deiner Ziele auf einem holprigen Weg zu bewegen, und du dir eine langfristige Routine angewöhnen möchtest, solltest du es mal mit der Strategie des Habit Stacking probieren. Neben den Vorteilen für die Produktivität kann das Habit Stacking auch eine tolle Strategie sein, um deinen kurz- und langfristigen Zielen gegenüber positiv eingestellt zu bleiben – vor allem, wenn du bemerkst, wie sie sich erfüllen!
